El entrenamiento adaptado durante el inconveniente no es una moda, es una carencia. En los últimos abriles, cada vez son más los estudios que asocian la actos de actividad física y el control con múltiples beneficios en la lozanía materno-fetal, sin conllevar tan pronto como riesgos. Por otra parte, debería ser accesible al veterano porcentaje de mujeres posibles, puesto que se estima que en España, sólo un 22% de las mujeres embarazadas entrenan.
Por otro costado, no puedes entrenar como lo hacías previamente a tu inconveniente. Es necesario considerar los cambios anatómicos, biomecánicos y fisiológicos que ocurren a lo holgado de los nueve meses de preparación en tu cuerpo. Debes entender que no todas las embarazadas podéis entrenar del mismo modo. La dosis de entrenamiento óptima y el tipo de actividades posibles a realizar va a venir determinado principalmente por 3 parámetros: historial de lozanía genérico y del inconveniente, historial activo y deportivo previo y semana de preparación.
La desinformación y los miedos, típicos de este período, hacen replantearte si es bueno comenzar o seguir con el entrenamiento (especialmente el entrenamiento de fuerza). Con este artículo, vamos a ayudarte ya que nuestro objetivo es derribar esos mitos con información rigurosa y de calidad para que la actos de actividad física sea segura tanto para ti como para el feto.
¿Qué encontrarás en esta manual?
¿Se recomienda hacer control durante el inconveniente?
La respuesta rotunda es SÍ, siempre que el inconveniente sea sano y no tengas ninguna contraindicación al control físico de las que contemplan entidades como la Sociedad Española de Tocología y Obstetricia (SEGO), el Colegio Sudamericano de Obstetricia y Tocología (ACOG) o la Sociedad Canadiense de Fisiología del Adiestramiento (CSEP).
Si no padeces ninguna patología y tienes el consentimiento del profesional retrete, podrás seguir un software específico de entrenamiento durante el inconveniente o adaptar tu plan o actividad deportiva al inconveniente con tu preparador físico.
Si tuvieras alguna contraindicación absoluta o relativa, consulta con tu tocólogo, tocólogo y/o partera. Por otra parte, no descartes pedir una segunda opinión si consideras muy conservadora la prescripción.
Posteriormente, consensúa con tu preparador físico entendido en inconveniente, para adaptar tu entrenamiento, ya que no vamos a adaptar de igual guisa un entrenamiento de CrossFit a un entrenamiento de movilidad y/o caminar. Para ello, confía en aquellos profesionales preparados de verdad, como por ejemplo que cuenten con la estudios o el punto en Ciencias de la actividad físico deportiva.
¿Qué tipo de ejercicios se recomiendan hacer y cuáles tienes que evitar?
Es importante que tengas muy claro cuáles son los ejercicios que sí puedes realizar y aquellos que debes evitar:
¿Qué tipo de ejercicios puedes hacer estando gestante?
El control que puedes practicar gestante es el que esté adaptado y mejor se ajuste a tu estilo de vida previo y el presente. Por ello, te proponemos diferentes perfiles para que puedas identificarte con el más pariente a ti:
Encinta sedentaria: Menos de 150 minutos/semana.
Si no entrenabas cero ayer del inconveniente, en este período de preparación asimismo puede gestarse un nuevo estilo de vida saludable.
Comienza por ponerte como objetivo, al menos, 30 minutos de control, 3 días a la semana. A posteriori, implementa hasta 5 días y luego intentar complementar con otros 2 días de acondicionamiento muscular en agua o en seco con algún preparador físico entendido y ejercicios de suelo pélvico.
Encinta activa: Más de 150 min/semana combinando entrenamiento de fuerza y aeróbico o acertadamente una única disciplina durante al menos 4-6 meses.
En este caso, puedes seguir entrenando alternando días de entrenamiento de fuerza, días de aeróbico, incluyendo ejercicios de suelo pélvico, y sesiones de movilidad o yoga específica para aliviar molestias típicas del inconveniente.
En las últimas semanas, el entrenamiento en agua te va a aliviar esas molestias específicas de la recta final de tu inconveniente.
Encinta deportista amateur: Parada convexidad de entrenamiento (6d/sem y incorporación intensidad) con alguna actividad competitiva como carreras populares o incluso con calendario competitivo pero sin calar a estar de ello.
Para las gestantes que cumplís este perfil, se necesita un ajuste muy preciso en función de la modalidad deportiva, por lo que deberás contactar con tu preparador físico entendido para que adapte la carga, intensidad, convexidad y actividad deportiva a este período pegado con un veterano control obstétrico.
Encinta deportista de élite: Mujer que practica un deporte, sigue un riguroso calendario competitivo y adicionalmente vive de ello.
Si perteneces a este perfil, la recomendación es la misma que para amateur, contactar con un preparador físico que pueda acompañarte durante el inconveniente y consensúe el entrenamiento con tu monitor y preparador físico habitual del equipo, club o convenio. Eso sí, siempre guiada por un veterano control obstétrico.
Intenta combinar tipos de sesiones diferentes en la semana como se muestra en el venidero boceto y siguiendo las indicaciones que se han entregado en función del tipo de perfil de gestante que seas:
Como sesión ejemplo segura para todos los trimestres te dejamos esta:
¿Qué tipo de ejercicios no puedes hacer estando gestante?
Todo lo que debes evitar lo dividimos en ejercicios e intensidad:
En cuanto a ejercicios:
- Ejercicios de detención impacto como son la comba, jumping jacks o skippings, estarían contraindicados, ya que tienen una repercusión que nos podría llevar una posible ultraje a nivel de suelo pélvico.
- Ejercicios que supongan mucha presión intra-abdominal como pueden ser planchas, crunches intestinal y derivados (tijeras, posiciones de V, seated kicks, etc.) asimismo deben de ser excluidos de los entrenamientos, puesto que nos podrían padecer a incrementar las posibilidades de tener una veterano diástasis de rectos abdominales durante nuestro inconveniente.
Estas recomendaciones son válidas tanto para la período de inconveniente como la período de post-parto hasta los 3-6 meses del parto aproximadamente.
En cuanto a intensidad:
La intensidad máxima recomendada durante el inconveniente es no aventajar el 80% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. En algunos estudios recientes ya hablan de aventajar dicha frecuencia, aunque no es del todo concluyente.
Si no se posee de un pulsómetro o smartwatch, puedes utilizar escalas de percepción subjetiva del esfuerzo no superando un valencia 6-7 en una escalera del 1 al 10 (donde 1 es el intrascendente y 10 es el mayor), o el test del deje (talk-test) por el que puedes tener como remisión que, en tu máxima intensidad, te ha de permitir calar a susurrar mientras entrenas, pero no calar a rabiar, susurrar con monosílabos o cantar.
Beneficios del entrenamiento
Cada vez son más avaladas las referencias de trabajos científicos que reportan la seguridad tanto para la matriz como para el feto de un entrenamiento específico durante el inconveniente.
Asimismo, asimismo se ha comprobado que entrenar durante el inconveniente reporta múltiples beneficios en diferentes esferas, más allá de la lozanía cariñoso o fetal que te mostramos a continuación.
Beneficios en la lozanía cariñoso:
El entrenamiento es un autor preventivo que actúa delante la diabetes gestacional y mejoría el control entre otros parámetros de la carbohidrato en familia de las ya diabéticas.- Reduce el peligro de padecer trastornos hipertensivos como (pre-eclampsia, hipertensión gestacional, depresión pre-natal y post-natal e incontinencia Urinaria).
- Proporciona un mejor control en la provecho excesiva de peso.
- Nos permite permanecer o mejorar nuestra condición física, que es un parámetro preventivo de mortalidad por excelencia en el adulto sano.
Beneficios en la lozanía fetal:
- Facilita un peso magnífico del feto, evitando bebés muy grandes o muy pequeños.
- Previene los posibles problemas de hipoglucemia neonatal.
- Prosperidad la capacidad neuroconductual y el crecimiento neuromotor. En algunos estudios se muestra una mejor puntuación en el test de Apgar. Este test se realiza a los recién nacidos y evalúa (aspecto, pulso, irritabilidad actividad y respiración del pequeño).
Beneficios en el parto:
- Reduce el peligro de un posible parto instrumental y cesárea.
- En algunos artículos muestran partos más rápidos.
Beneficios en la goma:
- El entrenamiento proporciona una goma de veterano calidad, con marcadores que favorecen un buen perfil anti-inflamatorio y otros marcadores asociados con un mejor neurodesarrollo pueril.
¿Cómo seguir con el entrenamiento tras el parto?
En el postparto, deberás realizar un entrenamiento progresivo por fases hasta alcanzar la actividad que realizabas ayer, siempre acompañada por un monitor entendido.
Los especialistas de entrenamiento durante el inconveniente de OWA, recomiendan una vez pasada la cuarentena, aparecer a una fisioterapeuta entendido para que te realice una valoración perineal y intestinal. Así, podrá evaluarte toda la venda lumboabdominal, así como el suelo pélvico.
Si deseas que te acompañen en tu entrenamiento de forma online durante estas etapas OWA es tu mejor opción.
Si no dispones de un centro de fisioterapia y/o entrenamiento presencial de confianza, en OWA son los formadores de profesionales de remisión. Podrás encontrar a tu profesional cualificado en tu ciudad en este buscador.
Catálogo
1. Baena-García L, Ocón-Hernández O, Acosta-Manzano P, et al. (2019) Association of sedentary time and physical activity during pregnancy with cariñoso and neonatal birth outcomes. The GESTAFIT Project. Scand J Med Sci Sport; 29(3). doi:10.1111/sms.13337. PMID: 30450596.
2. Barakat R, Díaz-Blanco A, Franco E, et al. (2019) Guías clínicas para el control físico durante el inconveniente. Prog Obstet Ginecol; 62(5):464-471. DOI:10.20960/j.pog.00231.
3. ACOG. (2020) Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol; 135(4):991-993. doi:10.1097. PMID: 32217980.
4. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. (2018) 2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy. Br J Obstet Gynaecol Canada; 40(11):1528-1537. PMID: 30337460.
5. Kusuyama J, Alves-Wagner AB, Makarewicz NS, Goodyear LJ. (2020) Effects of cariñoso and paternal exercise on offspring metabolism. Nat Metab; (9):858-872. doi: 10.1038/s42255-020-00274-7. Epub 2020 Sep 14. PMID: 32929233.
6. Aparicio VA, Ocón O, Diaz-Castro J, et al. (2018) Influence of a Concurrent Exercise Training Program During Pregnancy on Colostrum and Mature Human Milk Inflammatory Markers: Findings From the GESTAFIT Project. J Hum Lact; 34(4). PMID: 29601268.
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